1.Бие арчдаг том алчуурыг давхарлан эвхэж, юм угаасны дараа мушгиж байга аюм шиг эрчлэн мушги. Мушгилт бүр эхнээсээ бус, харин нэгэнт эрчилснээ тултал нь мушгиад суллана, мушгиад суллана. Нэг чиглэлд 20 удаа, нөгөө чиглэлд 20 удаа.
2.Сандал дээр сууна. Атгасан хоёр гараа хооронд нь 30 см-ийн зайтай өвдөг дээрээ тавь. Хоёр тохойгоо биенд нийлүүлсэн сугаа хавчиж, хөхний булчинг чангал. Ингээд удаанаар 5 тоолох хугацаанд хоёр гараа ойртуулан шахаж нийлүүл. Тэгээд сулла-15 удаа
3.Шаланд алгаараа тулж хэвтээд суниа. /өлмий дээрээ/ Өгзгөө бүү чангал. Аажмаар өдөр ирэх тусам суниалтын тоог нэм. Гантель барин шалан дээр нуруугаараа дээш харан хэвтэж, хоёр гараа эгц өргө. Ингээд гараа аажуухан гуяны чиглэлд буулга. Буцааж өргөхдөө хурдан. Дасгалын тоог өдөр ирэх тусам нэм.
Дасгал бүрийн дараа хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа авч бай. Хоёр гараараа өргөн, огцом хэвээр хайч, тээрэм хэлбэрийн дасгалыг гүйцэтгэхээс зайлсхийж бай. Энэ нь хөх дэлэнд их хортой нөлөөлдөг.
Та бүр жижиг хөхтэй бол эмчийн хяналтанд дааврын бэлдмэлийг курс эмчилгээгээр хэрэглэж үз. Хэрэв энэ эмчилгээ тус болохгүй бол гоо сайхны мэс засалчид хандсан нь дээр.
Хэрэв та төрөлхийн жижиг хавчгар цээжтэй бол эхлээд хөхний булчингаас бус, түүнийг бэхлэн тогтоодог араг ясыг засч хөгжүүлэхээс эхлэх нь зөв. Иймд бодибилдингийн дасгалжуулагчид хандаарай.