1.Биеийн дээд хэсгийн булчинг хөгжүүлэх дасгал
Эхлэх байдал Шалан дээр хэвтээд хөлөө бөмбөгөн дээр, харин гараа толгой доороо тавиарай.
Тэр даруй мөр ба далаа шалнаас алгуур хөндийрүүлэн өргөөрэй. Ингэхдээ амьсгалаа гадагш гаргах үйлдлийг хамт хийгээрэй. Энэ байдалдаа түр саатаад, дараа нь эхлэлийн байрлалдаа ирнэ. Yүнтэй зэрэгцэн амьсгалаа авна. Дасгалын явцад нуруугаа хотойлгож болохгүй. Дасгалаа 20-25 удаа давтаарай.

2.Биеийн доод хэсгийн булчинг хөгжүүлэх дасгал
Эхлэх байдал Бөмбөгөн дээрээ хэвтээд цээжин хэсэгтээ хоёр гараараа тулгуур хийгээрэй.
Ингэхдээ хоёр алгаа бүтнээр нь тавьсан байх ёстой. Гарынхаа байрлалыг өөрчилж, хөлөө нугалалгүйгээр бөмбөгийг цээж рүүгээ ойртуулахыг хичээ. Энэ үедээ амьсгалаа гаргахаа мартуузай. Дараа нь эхлэлийн байрлалдаа ирэх ба амьсгалаа авна. Дасгалын явцад нуруугаа хотойлгож болохгүй. Дасгалыг 20-25 удаа давтаарай.

3.Гуяны булчинг сунгах дасгал
Эхлэх байдал Бөмбөгөн дээрээ суугаад нэг хөлөө урагшаа өсгийгөөр нь тулгуур хийн өлмийгөө өргөсөн байна.
Тэгээд алгуурхнаар уг хөл рүүгээ бөхий. Энэ байдалдаа 15 секунд болоорой. Энэ үедээ булчингуудаа хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давтан хийгээрэй.

4.Нурууны булчинг сунгах дасгал
Эхлэх байдал Бөмбөгнийхөө өмнө өвдөглөн суугаад бөмбөгөө тэврэн хэвтэнэ.
Дараа нь гүнзгий амьсгаа гаргах ба биеэ бүрэн суллана. Энэ дасгал нуруунд их сайн бөгөөд өдөрт хэд хэдэн удаа хийж болно.

5.Өгзөгний дасгал
Эхлэх байдал Шалан дээр гэдэргээ харан хэвтээд хөлөө бөмбөг дээр тавьсан байна.
Энэ үед гар чинь биеийн дагуу тавигдсан байх ёстой. Тэгээд таазаа шалнаас хөндийрүүлэн өргөөрэй. Ингэхдээ амьсгалаа гаргах үйл явц зэрэг явагдах ёстой гэдгийг санаарай. Эхлэх байдалдаа буцаж ирэхдээ амьсгал авах болно. Дасгалыг 20-25 удаа давтаарай.